医生发现：从不痴呆的老人，基本在63岁，就已经不做这7件事了

神经内科门诊坐久了，总能见到两种反差很大的老人。前阵子上午来了一对老夫妻，老爷子刚满 70，这半年记性差得厉害，下楼买个菜能忘三样东西，有时候出门走半道，想不起来自己要去哪。阿姨急得不行，拽着他来查，就怕得上老年痴呆。

下午来复查的张阿姨就不一样了，今年 78，头发白了大半，说话条理清楚，算账比年轻人还快，自己坐公交来医院，挂号、取药全程不用人陪。

聊起保养的诀窍，她笑着说，哪有什么诀窍，就是 63 岁那年正式退休，想着往后日子还长，特意把身上几个老毛病改了，一晃十几年过去，脑子还挺好用。

这样的例子见得多了就会发现，那些八九十岁还头脑清楚、生活自理的老人，大多不是天生脑子好，而是在退休前后，也就是 63 岁上下这个阶段，主动戒掉了不少伤脑的坏习惯。

很多人总觉得痴呆是 “老了自然糊涂”，是躲不过的年纪病，可临床观察下来，大半的认知衰退，其实都和年轻时攒下的生活习惯脱不开关系。

不少人觉得，防痴呆是七八十岁该操心的事，六十多岁身子骨还硬朗，记性也好，根本不用在意。这其实是很多人最大的误区。

大脑的退行性改变并非老年才突然出现，从中年后期开始，大脑的神经细胞就会慢慢减少，脑血管弹性也逐渐下降。60 到 65 岁这个阶段，刚好是大多数人从职场退休的过渡期，生活节奏一下子从忙忙碌碌变成清闲自在，很多习惯就是在这个时候定型的。

如果这个阶段养成了伤脑的坏习惯，大脑的衰退速度会悄悄加快，等十几年后出现记性差、反应慢的症状，往往已经出现了不可逆的损伤。

反过来，如果能在 63 岁前后及时调整习惯，给大脑创造好的环境，就能大幅降低老年后认知下降的风险，这也是为什么很多头脑清醒的老人，都把退休头几年当成养脑的黄金期。

第一件要戒掉的，就是一坐就是大半天的 “静养” 习惯。

很多老人退休后信奉 “少动多歇”，要么窝在沙发上看一下午电视，要么凑在棋社坐四五个小时不动，觉得坐着不费力气，就是养身体。

可恰恰是这种 “静养”，最伤大脑。长期久坐不动，全身血液循环变慢，脑部的供血供氧都会跟着减少，时间久了，大脑的反应速度、记忆能力都会悄悄下滑。

门诊里那些记性下降快的老人，十个里有七八个都有久坐的习惯。而那些头脑清楚的老人，大多都有个不成文的规矩：坐够四五十分钟，肯定站起来活动三五分钟。哪怕只是去阳台浇浇花，下楼扔个垃圾，在屋里走两圈，都能让脑循环缓一缓，给大脑充个电。

第二件要戒掉的，是顿顿重口、无肉不欢的吃饭习惯。

辛苦了大半辈子，很多老人退休后觉得该好好犒劳自己，顿顿红烧肉、酱肘子，配着腌咸菜、酱豆腐，吃得香就是身体好。还有的老人怕浪费，剩菜剩饭热了又热，油盐超标也舍不得扔。

可长期高油、高盐、高糖饮食，最先受损的就是全身血管。脑血管一旦出现硬化、狭窄，大脑的营养供应跟不上，认知衰退就会找上门。

国内相关指南明确提到，中年时期的高血压、高血脂、糖尿病，都是老年期认知障碍的明确高危因素。那些到老都思路清晰的老人，吃饭大多有分寸，清淡但不寡淡，每餐蔬菜占一半，粗粮换着吃，肉吃得不多但够量，不会为了口腹之欲给血管添负担。

第三件要戒掉的，是作息混乱、黑白颠倒的睡眠习惯。

不用上班打卡，很多老人的作息就乱了：晚上刷手机、听戏曲到十一二点，早上睡到九十点才起床，中午吃完饭再睡两三个小时，觉得反正没事，睡够就行。

睡眠从来不是睡够时长就有用，规律的节律才是大脑休息的关键。人在深度睡眠时，大脑会启动 “清理系统”，把代谢产生的废物排出去，其中就包括和认知障碍密切相关的 β 淀粉样蛋白。

作息乱了，深度睡眠质量下降，这些废物排不出去，日积月累就会影响大脑功能。那些头脑清醒的老人，大多作息很规律，早睡早起，中午只小憩二十分钟，既不熬夜，也不睡懒觉。

第四件要戒掉的，是整天闷在家里、不愿社交的习惯。

有些老人性格内向，或者觉得腿脚不方便，常年待在家里，一天也说不了几句话。子女不在身边的独居老人，更是常常一整天都没个人交流。很多人觉得这是清净，可长期缺乏社交和语言互动，大脑的活跃程度会大幅下降。

临床观察发现，常年社交匮乏的老人，认知衰退的速度比经常和人打交道的老人快将近一倍。语言交流、情绪互动本身就是对大脑的锻炼，哪怕每天下楼买个菜，和摊主聊两句菜价，和老邻居唠唠家常，都能让大脑保持活跃。

那些八九十岁还反应灵敏的老人，大多都爱出门走动，愿意凑凑热闹，不会把自己关在家里。

第五件要戒掉的，是凡事 “省脑子”、不肯动脑的习惯。

现在生活越来越方便，算账有计算器，记事有手机，出门有导航，很多老人觉得，不用费脑子记东西，省心又省力。还有的老人，凡事都靠子女安排，自己什么都不操心，觉得这是享清福。

可大脑的规律是用进废退，长期不用，思考能力、记忆能力都会慢慢退化。当然，这不是说要费神劳力地操劳，而是主动做一些轻度的脑力活动。

比如买菜的时候自己算算账，做饭的时候记记菜谱，闲下来看看书、读读报，甚至学学用智能手机发消息、拍照片，都是在给大脑做 “保健操”。那些头脑清楚的老人，大多都愿意琢磨点新东西，不会什么都依赖工具、依赖别人。

第六件要戒掉的，是爱生闷气、憋情绪的习惯。

很多老人性子隐忍，遇到烦心事不说，自己憋着生闷气，怕给子女添麻烦，也怕外人笑话。可情绪从来不是忍忍就过去了，长期的压抑、焦虑、抑郁，会实实在在地损伤大脑。

医学共识认为，长期负面情绪会影响大脑中海马体的功能，而海马体正是负责记忆和认知的核心区域。海马体长期受影响，记忆力下降会比同龄人更明显。

那些心态开朗的老人，不是没有烦心事，而是不钻牛角尖，遇到问题愿意和家人朋友说说，不会把情绪都闷在心里。心情顺了，大脑自然也能得到放松。

第七件要戒掉的，是乱买乱吃 “补脑保健品” 的习惯。

这也是门诊里最常见的误区。不少老人一听到 “补脑”“防痴呆” 的宣传就动心，几千块的补脑丸、蛋白粉、深海鱼油买回家，觉得吃得越贵，大脑就越健康。

可事实恰恰相反，目前没有任何一种保健品被证实能够预防或逆转老年痴呆。很多不合格的保健品违规添加成分，长期乱吃反而会加重肝肾负担，间接影响大脑健康。

花了大价钱，最后反而伤了身体，实在得不偿失。那些真正懂保养的老人，从不迷信保健品，好好吃饭、好好睡觉、适度活动，就是最靠谱的养脑方式，一分冤枉钱都不用花。

这七件事，说起来都是日常里的小事，可件件都和大脑健康挂钩。很多人一辈子的习惯，改起来确实不容易，但 63 岁前后，刚退休没几年，生活还没完全定型，这个时候慢慢调整，是最容易见效的。

养脑从来不是什么高深的学问，也不用花大价钱，就藏在每天的吃饭、睡觉、走路、说话里。别等记性真的差了，才想着去补救，那时候往往已经晚了。

最后也提醒大家，每个人的身体基础不同，认知衰退的原因也多种多样。上面说的这些习惯调整，是日常养护的参考，不能替代专业诊疗。如果发现自己或家人记性明显下降、性格突然改变、做事颠三倒四，一定要及时去正规医院检查。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

《中国高血压防治指南（2023 年修订版）》

《中国成人血脂异常防治指南（2016 年修订版）》

《中国 2 型糖尿病防治指南（2020 年版）》